The Seaside work

ベトナムの海辺街ダナンで働く社長のブログ。筋トレをしながらベトナム事情にタッチ。

10/17~10/21のトレーニング記録

重量(Kg) x 回数(Rep) x セット数(Set)で表記。

セット数の記載が無い場合は1セットのみ。ウォームアップは記載しない。

10月16日(月)

時間もなかったので、胸のパンプを意識してトレーニングしました。

前回同様82kgはベルト有りでクリア、88kgに挑戦しましたが、82kgと88kgで随分違いますね。5レップで撃沈。背筋と肩の筋肉をほぐすため、中程度の負荷でケーブル系種目を3種類くらいやりました。

ベンチプレス 72x10, 82x8, 88x5

ケーブルクロスオーバーなどケーブル系で肩、背中、胸をストレッチ。

10月17日(火)

(予定)ローバースクワット 118x8x2, 122x5

 

10月18日(水)

(予定)肩トレ

10月19日(木) 

(予定)ベンチプレス 72x3, 82x1, 86x8x2, 92x1

10月20日(金)

(予定)ローバースクワット

10月21日(土)

(予定)床引きデッドリフト

 

全体的に満足のいく一週間でした。

翌週は、中程度の負荷で高レップを行います。

ダナンでMacBookAirを買いました

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MacBookAirの2017モデルを買いました。

1.8GHzデュアルコアIntel Core i5プロセッサ
8GB 1,600MHz LPDDR3メモリ
128GB SSDストレージ1
Intel HD Graphics 6000

私が使っているのは2015EarlyをCTOでアップグレードしたもので、それと比べてほぼ同じスペックで、値段は安くなっています。

ベトナムでアップル製品を買う場合、税金の関係で3割増くらいの金額になるのですが、MacBookAir2017を日本で購入すると106,704円(税込み)に対し、

ダナンのiCenterでは、VAT10%込みの22,490,000VNDなので111,224円です。

その差わずか4,520円と割安。

店員によれば今売れるのはMacBookProの方なので、値下げしているとのこと。

45W電源アダプタ8,800円を12,000円で買った時に、二度とベトナムでアップル製品は買わないと誓い、日本へ帰国する度にMacをハンドキャリーしていたので、今回の買い物は良かったです。

相変わらずiPhoneの最新モデルは高いですけどね。

ダナンではFPTショップやThegioididong.comよりもやはりiCenterが安かったです、また故障したApple製品の修理対応も行ってくるので、Apple製品を買うならここ一択だと思います。

10/9 ~ 10/14 のトレーニング記録

重量(Kg) x 回数(Rep) x セット数(Set)で表記。

セット数の記載が無い場合は1セットのみ。ウォームアップは記載しない。

10月09日(月)

背筋の筋肉痛が治らず、身体も疲れていたので軽めに終わらせました。

ベンチプレス 72x8, 76x8, 78x8

他、全体的に低重量でストレッチを効かす。 

10月11日(火)

ローバースクワット 72x1, 92x1, 108x1, 112x8x2

112kg 8レップ 2セットできました。インターバルは1分くらい。

1セット目、上手くバーを担げたので非常に楽でした。身体に乗りすぎず腕に負荷がかかりすぎず、バーの重さを感じないような初めての体験でした。

ただ、もし失敗したら背中を滑ったバーを腕が支えられず、肩や肘を怪我しそうで怖い。

金曜日は112kgを3セットに挑戦します。

10月11日(水)

肩トレです。

右肩と左肩のパンプ具合というか効き方が違うので、悩んでいます。

左肩に効かせられていない。

10月12日(木) 

今回、ベンチプレスで初めてベルトを巻きました。

効果はびっくり。これはチートですねぇ。

胸から下が固まるので非常に安定しますし、特に最後の1レップで大きく違いを感じました。腹圧をかけるだけでこんなに楽になるとは。

前回から中2日で+4kgアップのメニューでしたが、ベルト無し78x8x2に比べて余裕がありました。

ベンチプレス 42x5, 72x5, 82x8x3

ダンベルベンチプレス 12x15, 22x10

ケーブルクロスオーバー

10月13日(金)

ローバースクワット 42x5, 72x5, 122x7, 118x8, 112x1

前回のメインを118kgと勘違いして、今回は122kgをセットしていました。

ウォームアップを42x5, 72x5の10レップに抑えていざメイン。

122kgをラックアップした瞬間、重くて心折れそうになりました。

思えば9月初めは122kg 1レップで潰れていたので、8レップ想定がおかしいのです。

意外にも5レップまでは安定し、7レップ目で視界がチカチカとフラッシュしたので止めました。

結果としては、強くなっているのを実感できましたが、脚よりもバーベルを担ぐ上半身がキツいです。

10月14日(土)

予定では、114x8x2でしたが、122x8x2できました。

その後、132kgを1レップ上げようとするも、びくともせず撃沈。

最近、腹まわりの脂肪が減ってきたことで、ベルトが大きいのか腹圧がかけにくくなっています。

 

全体的に満足のいく一週間でした。

翌週は、中程度の負荷で高レップを行います。

10/2~10/7のトレーニング記録

重量(Kg) x 回数(Rep) x セット数(Set)で表記。

セット数の記載が無い場合は1セットのみ。ウォームアップは記載しない。

10月02日(月)

82kgで8レップ2セットを目指したものの、6レップ目で危なそうなので終了。

最後の1レップまでチャレンジしたいけど、セーフティバーがない。

ベンチプレス 82x8, 82x6, 78x5, 72x5

補助:インクラインベンチプレス

10月03日(火)

オフ

10月04日(水)

夕方は混雑するため、スクワットのセット間インターバルをじっくり取れないことを考慮して、早朝に行ってきました。

6時頃起床。30分後にトレーニング。

以前は6レップで潰れた102kg8レップを2セットできました。脚トレ楽しい。

ローバースクワット 72x5, 92x1, 102x8x2, 72x10

補助:レッグエクステンション

10月05日(木)

じっくり一時間かけて肩のトレーニングです。

メニューとしては、カネキンさんのコラボ動画で見たやり方。

右肩で5レップ上げた後、上げた状態をキープして、左肩を5レップ。

次に、左肩をキープしつつ、右肩で4レップ。

それを、5, 4,3,2,1と行い、最後に両肩でドロップセットというメニュー。

いつもの半分の重さで行いましたがかなり効きました。

肩も痛くないしこれは良いですね。

マシン種目:フェイスプル、リバースフライ

ダンベル種目:サイドレイズ、ショルダープレス

バーベル種目:フロントプレス、バックプレス、フロントレイズ

10月06日(金)

中一日でスクワットです。

メインセットは106kgを8レップで2セットクリア。

ラストの112kg 3レップは脚はキツくありませんが、バーベルを担いでいる上半身がホント弱いです。

上手くポジションとれると全然重さを感じないのですが、今日はラックアップからフラフラしてガチャガチャ音立ててました。

ローバースクワット 42x5, 72x1, 92x1, 106x8x2, 112x13

補助:レッグカール

10月07日(土)

週に一度のデッドリフト

この日は、朝7時から片道3時間のところにある湖畔へピクニックに行く予定だったので、朝4時半起床、家でウォームアップして5時からバーベルを引いてきました。

ナローデッドリフト(リストストラップ使用) 42x10, 102x8, 117x8, 112x8, 114x8x2

114kg 8レップ 2セットできたので、RM換算だとMAX142kgになります。

以前の一発挙上記録は132kgなので、まだ142kg挑戦は腰が怖いですね。

筋肉痛が夕方から出始め、月曜日の朝も残っているので、トップポジションで背筋にしっかり効かせることができたと思います。

補助:ラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ

ベトナム・ダナンでプロテインを買う

日本以上にプロテインが浸透していない国、ベトナム

おそらく国産プロテインがないこともあり、バイトの時給が100円以下の国で1万円もする海外プロテインが売れるわけありません。

ベトナムに来て早5年経ちますが、若い男性の体格は相変わらず細いです。

どのくらい細いかというと、日本のユニクロにあるMサイズのTシャツがベトナムのXLやXXL相当です。

店頭のマネキンも長細い。

しかも、細い体型にぴっちりするようなサイズのシャツを着るのがベトナム流なので、ちょっとでも筋肉がついている人は間違いなくピチピチの状態になります。

なので、観光客も含め海外の人がアンダーアーマー(偽物)のシャツを着ている率が凄く高いです。

アンダーアーマーは偽物でもサイズが少し大きめです。

 今回は、日本から運んできた7kg分のプロテインが切れたので、ダナンでプロテインを買いました。

おなじみの172 Trần Phú

ここが観光地の通り 172 Trần Phú にあるお店

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一応営業時間なるものが書いてありますが、お昼休みや閉店時間は結構アバウト。

しかも、久しぶりに行ってみたらラインナップが…。

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身体を大きくする炭水化物メインのウエイトゲイナーばかりですね。

以前来た時は、ここまでバルク志向では無かったと思います。

まぁウエイトゲイナーが売れるのもわかる気がする。

ベトナム料理を自炊するとヘルシー献立になってしまうので、安くて手っ取り早いゲイナーでカロリーを取ろうという狙いでしょう。そんなことより米と肉を食べよう。

※ ゲイナーは1回1000Kcalくらい取れます。

 

割高でも飲んだことのないプロテインを選べるのが楽しみでしたが、ちょっと期待はずれ。

もし買うなら、マッスルテックのRippedが良いと思います。

キレイめな 154 Nguyễn Văn Linh

お次はここ。

空港に行く途中に見つけたお店で、個人経営っぽいTran Phuより本格的。

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値段は2割増しくらいかな。

写真に映っていませんがやはりウエイトゲイナー推しです。

私はELITE LABSのISOBLENDを買いました。

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今まで飲んでいたオプティマムのゴールドスタンダードに比べるとちょい高めですが、含有量は問題なし。

100% WPIなので違いが出るか楽しみです。

 

あと、何故か後味に苦味があるし黒いものが混じっている(バニラビーンズ?)…バニラ味のプロテインてこんな感じですか?

9/25〜9/30のワークアウト

重量(Kg) x 回数(Rep) x セット数(Set)で表記。

セット数の記載が無い場合は1セットのみ。

 9月25日(月)

オフ

 9月26日(火)

オフ

9月27日(水)

右足の捻挫が治ったので、2週間ぶりに足を使うトレーニングでした。

デッドリフト 42x5, 72x10, 92x10, 102x5, 112x5, 122x5, 132x1

補助: シュラッグ、シーテッドロウ

9月28日(木)

手幅を変更し、フォームも改善中。肩にいつもの痛みが出なかったので良さそうです。

肘が開きすぎ、更には下ろす位置が上過ぎていたようです。

ベンチプレス 42x5, 62x1, 72x10x4, 82x5, 88x1

マシン・インクラインベンチプレス 15x10, 25x10, 35x10, 40x10

9月29日(金)

オフ

9月30日(土)

3週間ぶりのスクワットでした。

最近は背筋が成長しているので102kgを担ぐのも楽になってきました。

ローバースクワット 42x10, 72x10, 92x5, 102x5

補助:スモウスクワット

 

この1週間はケガ明けなので控えめです。今までちゃんとレップ数とセット数を意識せず行っていましたが、しばらくはメインを8レップ2セット目指します。

液体チョークPD9の効果的な使い方

PD9を筋トレに使うと、素手よりは良いけれど、多汗の人にはちょっと微妙かも。

という結論になったのが前回の記事。

なんとかグリップ力が上がらないか試行錯誤していたのですが、使うタイミングや筋トレの方法を変えることで改善できてきました。

PD9を使うタイミングと手の状態

今までは、メインセットの直前に手を拭いてPD9を塗布していました。

ねっとりした吸着力が出て来るので、乾燥した状態や、汗をかいている手のひらよりも、若干バーが手に吸い付いている感触でした。

しかし、高重量になってくると、ラックアップ時に微妙に手の中で滑ったりします。

もともと私の手は汗をかきやすいのでしょうがないと思っていました。

原因は汗に含まれる油分

少しでも汗をかいて油分があるとねっとりしますので、BIG3のような種目はその日の最初に行います。

途中で行う場合は、水で手を洗い汗や油分を落とし、乾燥した状態にします。

メインセットではなく、手が汗をかいていないウォームアップの時点でPD9を塗布します。

手の大きさにもよりますが、5適ほど塗布するとこのように手の表面が白くなります。

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だいぶ、チョークっぽいですよね。

また、セット間はなるべくドリンクボトルや汗拭きタオルが手に当たらないように注意します。汗をかいてきたら扇風機に当てるなど手を乾燥させると良いでしょう。

このように常に水気に注意すると、ベンチプレス50レップくらいは手の乾燥を維持できます。

乾燥している状態でPD9を塗布すると汗をあまりかきません。

ウエイトトレーニング用の発売に期待

PD9のラインナップはリニューアルされ、バスケットボール用が発売されるそうです。

フリクション以外に違いがあるのでしょうかね。

ポールダンスは多少滑りがないと演技し辛いそうなので製品別にフリクションを調整していると思います。

 

今後、限界までフリクションを高めたり、クライミングとは違う切り口のウェイトトレーニング用PD9が出てくることを期待しています。