The Seaside work

ベトナムの海辺街ダナンで働く人の筋トレ日記。

ベンチプレスによる肩の痛みの原因

ベンチプレスを始めて一年が経ちました。

今更ながら手首を寝かせ、肩甲骨を寄せ、ブリッジをしても、ベンチプレスをやる度に肩が痛くなる原因がわかりました。

肘が開き過ぎているためでした。

もし、ベンチプレスをすると三角筋三角筋と肩の付け根が痛くなる人は試してみてください。

 

まずは簡単なチェックです。

イスに座っている状態で肘を曲げ、いつもベンチプレスをする時の位置に肘を上げてください。ブリッジをするように胸を張ると尚良し。

肘を上げたら降ろした時をイメージして肘を引きます。

おそらく、痛めている人は肩(三角筋)を触るとかなり緊張しているはずです。肘と脇の角度が45度より広くなると大胸筋と肩への負荷が高まります。

バーベルを降ろした時に、肘が開いていると、そのままバーベルが下に降りてきてしまい、先程の緊張した肩で受け止める事になります。これが原因でした。

ではどう改善するかというと、関節がスムーズに動く自然なバーの軌道、肘の位置を探します。 

私はそのために、10時間くらいしつこくナロウグリップでベンチプレスをしました。

ナロウグリップの定義ですが、ここではいつもの手幅より拳ひとつ狭いか、肩幅より1.2倍〜1.5倍程度の手幅としてください。

いつもより狭いグリップで、バーが足の方に流れるように下げます。

それ以上足の方に下ろすとバーが落ちるというところまで流して大丈夫です。

肩の直線上にあったバーは、足の方側へ斜め下に降ります。

肘は常にバーベルの下にあるようにしないとバーベルが落下するので注意してください。

この動きは、脇を閉じて行う腕立て伏せによく似ています。

ナロウグリップで行うと三頭筋が疲れますが、肩はほとんど緊張していません。

自分ではこの状態で、パートナーに写真を取ってもらったのですが、思っていたよりも閉じておらず、自分は肘を開き過ぎていたとわかりました。

今は、ナロウグリップでフォームを修正できてから、手幅を少しずつ広げて81cmへ近づけています。以前よりも記録が伸びておりかなり調子が良いです。

ぜひ、試してみてください。